Aki életében futott már 15 km-nél többet vagy triatlonozott tudja, milyen érzés, amikor jól megy, könnyedén falod a kilométereket és a ritmus áthatja a mozgásod. Amikor úgy érsz haza, hogy akkor ennyi volt? Ennek azonban része a megfelelő légzés, enélkül az egész egy rémálommá válhat. És erre is igaz, ami minden más egyszerű tevékenységre: szinte mindenki azt hiszi, hogy jól csinálja, mert még életben van. Pedig akkor jössz rá, mennyire lehet ezt még jobban csinálni, amikor első alkalommal fejezel be egy futást zihálás nélkül. Volt egy mondás az egyetemen: ha a légzés és a légzés-szabályozás képessége annak teljeskörű megértéséhez lenne kötve, akkor semmilyen probléma nem lenne a túlnépesedéssel. (Kicsit tompítottam az eredeti kinyilatkoztatáson…)
Az orron át történő légzés rendkívül fontos, mert szűri a levegőt, párásítja azt és segít a rekeszizom fejlesztésében, bevonva ezzel azt a légzési munkába. Az orrlégzés kezdetben nehéz, macerás és könnyen megkerülhető. Csak később válik nagyon fontossá, amikorra viszont a szájon át történő légzés már szokássá merevedett. Ezért ezt most kell elsajátítanod, (inkább) nem majd futás közben! (Arról nem beszélve, hogy a krónikus szájlégzés a nyálkahártya kiszáradásához, gyulladásához és az arckoponya megváltozásához is hozzájárulhat…nem éppen kedvező irányban, lásd maffla tekintet).
Miért olyan nehéz az orron keresztül lélegezni? Ha nehezen kapsz levegőt az orrodon át, annak oka lehet bármi, az egyszerű orrdugulástól, az orrmelléküreg-gyulladáson keresztül az orrsövényferdülésig. S bár papírom van róla (és ígéretet is tettem), hogy ehhez nem értek és ezzel nem foglalkozom, ennek ellenére azt javaslom, ha tudod mi okozza az orrdugulást, az első és legfontosabb lépés annak kiderítése, hogyan szüntethető meg végleg a probléma.
A másik kritikus dolog a tartásod. A görnyedt hát, az előrebukó vállak meg fogják nehezíteni a légzésed, ezzel foglalkozni kell. Sokat változtathat ezen az állapoton a tartásjavító torna illetve az úszás. Mindkettő együtt a legjobb, de nem akarlak belekergetni semmibe. Azért lebegjen a szemed előtt, hogy alaposan korlátozod a siker lehetőségét, ha nem megfelelő tartással futsz, a hegyi gyakorlatok kivitelezésének nehézségéről már nem is ejtenék szót.
Ha úgy érzed, hogy készen állsz, akkor kezdjük a rekeszlégzéssel, ami olyan mint kitámasztó kerékkel biciklizni: része a folyamatnak. Két gyakorlat elvégzésére kérlek, ezeket kell készségszinten elsajátítanod.
1/a. Rekeszlégzés orron át nyugalomban
A gyakorlat helyes kivitelezése a következő:
– Feküdj le a földre, az egyik kezed tedd a szívedre, a másikat a hasadra!
– Kezdd el a belégzést olyan módon, hogy elsőként a hasad emelkedjen! Ha a kezed kissé nekifeszíted a hasfaladnak, érezned kell, ahogyan a rekeszizmod egyre feszesebb lesz.
– Folytasd a belégzést, de most már emelkedjen a mellkasod is!
– A kilégzést a szádon keresztül úgy végezd el, mintha gyertyát akarnál elfújni.
A gyakorlatot a legkönnyebb fekve végezni, ezt követően megpróbálhatod ülve is. A cél az, hogy a kilégzés legalább 30 másodpercig tartson. Fontos látni, hogy a megfelelően elvégzett légzés egy idő után relatív hipokapniát fog létrehozni (azaz lényegesen több oxigénhez jutsz, mint amennyire a (nem)mozgás miatt szükséged van, így a kilégzés hossza könnyedén növelhető. Nem varázslat és néhány perc alatt mennyit fejlődtél: elkezdted szabályozni a szervezeted oxigén ellátását. Vajon csökkenthető ezzel a szívfrekvencia?
1/b. Rekeszlégzés orron át mozgásban
Ha nyugalomban bármikor sikerül elérned a 30 másodpercet, akkor készen állsz arra, hogy ugyanezt a gyakorlatod séta közben is kipróbáld.
– A kezed engedd le magad mellé kényelmesen! Mostanra már tudod milyen a rekeszlégzés, nincs szükséged a megerősítésre.
– Ahogy sétálsz lélegezz be kényelmesen az orrodon keresztül az 1/a. pontban megtanult módon.
– Lélegezz ki a szádon keresztül! A cél itt is a 30 másodperc elérése.
– Próbáld ezt meg akkor is, ha csak leugrasz a boltba vagy munkába mész! Gyakorold ezt néhány napon keresztül, majd figyeld meg, hogy előfordul-e, hogy különösebb odafigyelés nélkül is így lélegzel.
– Anélkül, hogy bármi másra figyelnél, próbáld ezt meg 50-100 méter futás közben!
Nagyon egyszerűnek tűnik, de a jó kivitelezés mégsem olyan egyszerű. Van időd, gyakorolj!-)
A folytatásban:
– Lépéshez kötött (ritmus) légzés (elsajátítandó gyakorlat);
– Egyenhosszúságú légzés (elsajátítandó gyakorlat);
– Váltott orrlégzés (elsajátítandó gyakorlat)
– Wim Hoff-féle légzés (gyakorlat)
– Az élettani sóhaj
– Légzés módosítása futás közben
– A légzés keringésre gyakorolt hatásai a gyakorlatban